Velkommen til kurset Mindfulness – 8 uker grunnkurs med fokus på relasjoner. Dette er sidene for kurset. Her vil du finne lydfiler, tekster og annet snadder. Materialet blir lagt ut direkte etter kurskveldene. Du logger deg ut og inn i bunnen av siden, og der finner du også linke til denne siden. Vi ses! Magnus

Kroppsskanning

Vanligvis gjøres kroppsskanningen liggende. Men det aller viktigste er at du finner en posisjon som er så god som mulig for deg, så hvis du ønsker å sitte eller å stå så går det helt fint. Bruk et liggeunderlag eller en sofa eller hva som passer deg best. Mange ganger når man instruerer kroppsskanning så snakker man om å gi slipp på tanker, å akseptere tanker, følelser og fornemmelser, og mye annet. Jeg har bevisst valgt å si så lite som mulig om dette for å gi mer plass for din erfaring av kroppen og her-og-nå-øyeblikket. Begynn gjerne med min kroppsskanning, men prøv gjerne andre etterhvert. Du finner mange gratisalternativer på internet.

Hjemmearbeid

  • Gjør kroppsskanningen hver dag
  • Vær bevisst hva du føler i kroppen i løpet av dagen
  • Ekstra: Skriv en liten dagbok der du loggfører kroppsfornemmelser. Noen ganger kan du skrive hva du føler og andre ganger kan du nevne omstendighetene rundt dine fornemmelser.

Litteratur

Jon Kabat-Zinn: «Livets katastrofer. Bruk kroppens og sinnets visdom til å håndtere stress, smerte og sykdom»

Jon Kabat-Zinn: «Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness»

Når vi snakker om «mindfulness» i Vesten i dag handler det ofte om variasjoner på Jon Kabat-Zinns arbeid. Han har skapt et åtteukersprogram, som går under det ikke så veldig poetiske navnet MBSR (mindfulnessbasert stressreduksjon). Kurset du tar er inspirert av Kabat-Zinns arbeid. Det er imidlertid viktig å påpeke at Kabat-Zinn selvfølgelig ikke har skapt mindfulness. Mindfulness er noe mennesker har drevet med til alle tider. Kabat-Zinn har derimot skapt et anvendelig program som det etter hvert er blitt forsket mye på.

Pustemeditasjon – intro og pust (10 min)

Forankring i kroppen (2 min)

Hjemmearbeid

  • Pustemeditasjon
    • Gjør pustemeditasjonen hver dag
    • Prøv de forskjellige variasjonene jeg foreslår
  • Gjør kroppsskanning noen dager – eller alle, men legg fokus på pustemeditasjon denne uken.
  • Observer deg selv i hverdagen, særlig når du reagerer på noe. Det kan være på godt eller på vondt. Prøv å se om du går til tanker eller følelser eller om du opplever ting som sensasjoner. Prøv også å se hva du gjør. Ønsker du å handle eller blir du lammet? Handler du umiddelbart går du først til tanker eller følelser eller kroppssensasjoner? Husk at dette kun er en observasjonsøvelse. Det er ikke riktige eller gale måter å være på. Likevel endres ting ofte av at vi betrakter.
  • Ekstra: Bruk litt tid på din dagbok og skriv om en hendelse hver dag. Prøv å gå inn i tidsrommet rett etter at du reagerte på en eller annen måte. Vær i det tidsrommet igjen og bli var dine reaksjoner i situasjonen.

Lydfilene

  • Pustemeditasjon – intro og pust (10 min)
  • Forankring i kroppen (2 min)

Den første lydfilen inneholder en fullstendig pustemeditasjon. Begynn gjerne med den. Den andre filen slutter etter at jeg ber deg legge merke til at du puster. Du kan meditere med klippene på flere måter:

  • Bruk den lange lydfilen som en fullstendig meditasjon i seg.
  • Bruk den lange lydfilen som en innledning til en lenger meditasjon.
  • Bruk den korte lydfilen for å lande i kroppen, og gjør deretter en pustemeditasjon uten instruksjoner. Bare vær med pusten.
  • Bruk ingen lydfiler i det hele tatt. Bare sett deg ned, legg merke til kroppen her-og-nå, og vær deretter med pusten.

Hvordan holde styr på tiden

Du kan velge å meditere til du føler deg ferdig eller å stille klokken. Jeg heller mot at det er fordeler med å bruke klokke, men prøv begge deler. Jeg bruker en app som heter Insight timer. Den finnes for Android og iPhone. Gratisappen har det du trenger, men jeg syns den er så god at jeg syns det er verd å betale for fullversjonen slik at de kan vedlikeholde og utvikle appen. Du kan selvfølgelig bruke en alarm på mobilen eller på en vekkerklokke, men se til at lyden er så myk som mulig. Du ønsker jo ikke å sette nervesystemet i ro for å deretter å bli skremt.

Om sittestilling

Pustemeditasjonen gjøres tradisjonelt sett sittende. Du oppfordres ofte til å sitte med rett og stolt holdning, ikke bruke ryggstøtte eller kun bruke det forsiktig, og føle at hodet kanskje svever eller balanserer på toppen av kroppen. Og mange foreslår at du skal sitte med håndflatene opp, der en hånd hviler i den andre. Prøv gjerne dette. Det ligger noe i det. Likevel legger ikke jeg mye vekt på holdning i den guidede meditasjonen. Jeg tenker heller at alle kropper er forskjellige, og jeg syns at du skal eksperimentere og finne ut av hvilke stillinger du helst mediterer i. Hva med å ligge på mage eller på rygg eller å sitte med elendig holdning? Gjør det som passer deg! Fred ut!

Mindfulnessmeditasjon – fullstendig (22 min)

Mindfulnessmeditasjon – innledning (8 min)

Hjemmearbeid

  • Meditasjon
    • Gjør fullstendig mindfulnessmeditasjon hver dag.
      • Bruk primært den lange filen som guider deg gjennom hele mindfulnessmeditasjonen.
      • Prøv også den korte filen noen ganger, og bestem selv hvor lenge du sitter (se avsnitt om tid/tidsbruk fra forrige uke).
    • Bruk de andre meditasjonene (kroppsskanning og pustemeditasjon) de dagene der du har tid til flere økter.
  • Åpne øyne
    • Følgende kan du gjøre når noe spesielt skjer eller bare når som helst. Stopp opp og spør hva du tenker, hvilke følelser du har og hvilke (kropps)fornemmelser som er i deg. Søk etter alle tre. Kanskje kommer en av dem lettere, og det er ikke alltid lett å finne noen av de andre. La det i så fall være slik. Det holder med at du prøver å se etter dem.
  • Ekstra: Sett av litt tid til dagbokskriving.
    • Innledning: Kjenn etter om du har noen spesielle kroppsfornemmelser akkurat nå. Skriv dem ned. Er det noen bestemte følelser koblet til disse fornemmelsene? Skriv dem ned. Gjør du deg noen tanker om disse fornemmelsene eller følelsene? Skriv dem ned. Gå så tilbake og føl på fornemmelsene igjen.
    • Fortsettelse: Velg en hendelse fra dagen. Skriv et par stikkord om hva den handler om. Gå så igjennom og skriv ned hva du erfarer, om der er følelser og hvilke tanker du tenker om saken. Gå tilbake til fornemmelsen til sist.
    • Prøv gjerne andre rekkefølger på den andre øvelsen. Du kan begynne å gå ditt oppmerksomheten tar deg. Eller bestemme deg for at du skal begynne med tanker eller følelser.

Lydfilene – forklaring

  • Mindfulnessmeditasjon – fullstendig (22 min)
  • Mindfulnessmeditasjon – innledning (8 min)

Den første lydfilen inneholder en fullstendig mindfulnessmeditasjon. Begynn med den og bruk den primært.

Den andre filen slutter etter at jeg sier at vi sitter med det som er. Du kan bruke den filen som innledning til en mindfulnessmeditasjon der du sitter i «valgløs oppmerksomhet» (stillheten der vi sitter i oppmerksomhet uten å nødvendigvis være oppmerksom på noe bestemt). Bruk den for å øve på å meditere uten instruksjoner og for å gi mulighet til å selv bestemme hvor lenge du mediterer. Avslutt gjerne med å vende tilbake til kroppen før du åpner øyne.

Vi gjør sjelden hele «programmet» uten guiding, så bruk lydfilene.

Verdens enkleste meditasjon

NYHETSBREV

MEDITASJONSTIPS | MINDFUL MIDDAG

RETREATER | KONSERTER | KURS KAFFEMEDITASJON

Vi snakkes!

NYHETSBREV

MEDITASJONSTIPS | MINDFUL MIDDAG

RETREATER | KONSERTER | KURS KAFFEMEDITASJON

Vi snakkes!